가성비 좋은 스트레칭

야채추가 | 조회 수 488 | 2016.05.30. 15:31
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 인체의 면을 보통 3개로 나눕니다. 최대한 전문용어 배제하고 간다하게 말하면 수학에서 (x.y.z.)축 있죠.? 그겁니다.


이 xyz축을 다 조지는 최대한 '적은수'의 운동소개합니다.


맨위에 동작부터 해서 한동작에 20초씩하고서 다끝나면 다시 맨위로 올라와서 하시면 됩니다.


아, 적어도 1~6or 7을 일단 한번하고, 다시 위로올라와서 적어도 한번더 해주세요 (토탈 2회반복.)


그리고 좀더 하고싶으시면 4회까지는 해도 무관합니다. (사실 4번보다 더해도 되는데 교과서에서는 3번 반복정도면 충분하다고 해서 씁니다. )



1. 태양예배


구글에 태양예배 유연성치면 나옵니다.


허벅지앞뒤.종아리.발목. 척추.등중상부 조집니다.


2. 팬케이크 

간단하게 말해서 좌우로 다리찢고서 몸을 앞으로 숙이면 됩니다. '팬케이크 유연성' 이라고 구글검색해주세요.


허벅지안쪽.바깥쪽 골반에 수많은 근육들. 


3. 팬케이크 + 좌우로 손.


다리를 좌우로 찢고나서 오른손으로 자기 왼발터치 +왼손으로 자기 오른발터치입니다.


기본팬케이크에서 조져지는곳 + 몸통의 측면부위 유연성


4. 프론트 스플릿.


간다하게 말하면 앞뒤로 다리 찢기입니다. 참고로 4번까지 하면 배꼽밑의 모든 신체부위는 다 스트레칭 됩니다.


허벅지앞뒤쪽 (태양예배랑 중복되지만, 이게 좀 더 강한 강도입니다.) 힙플렉서


5. 디스로케이션


이거 영어로 해석하면 '탈구'입니다. 그래서 구글검색해서 안나올것같아서 유튜브영상 추가합니다.


https://www.youtube.com/watch?v=dNilld58tks


어꺠의 전반적인 유연성


6. 프레첼.


이것역시 검색하면 과자만 나올것같아서 영상첨부합니다.

https://www.youtube.com/watch?v=yMnamNJZMBk


몸통의 좌우회전. 


7. 랙포지션으로 버티기 (이건 사실 안해도 되요. 일반인은 이동작 살면서 할일 없을꺼에요. 근데 나중에 역도배울기회 있으면 이거하면 진짜 최곱니다. 기술배우는 시간이 매우 줄어듬.)


http://blog.derivedbeings.com/wp-content/uploads/2014/03/Rack_Position.jpg


손목의 유연성과 전완.후면삼각근 등중상부를 조집니다. 



이거 다하면 신체의 거의 모든근육을 다 풀어줍니다. 


 이동작들 1년하고서 운동본격적으로 가면 남들보다 성작속도 매우 빠릅니다. 물론 성장속도는 둘쨰치고 '야, 나 다리찢기 졸라잘함ㅋ' 이라면서 보여주는것만으로 간지 폭풍이긴 합니다. 아니, 사실 그게 포인트입니다. 일단 선간지후기능성입니다. 


 솔까말 데드 300kg 드는것보다 한팔로 턱걸이하는데 간지폭풍입니다.



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Profile image 달팽이유 2016.05.30. 15:39

좋은 팁 감사합니다!


운동전 후에 스트레칭 해준답시고 도수체조만 했었는데...


오늘부터 해봐야겠네용ㅎㅎ

야채추가 2016.05.30. 15:41
도수체조 이거 '앜ㅋㅋㅋㅋ군대냄새낰ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ'이러면서 싫어하는 사람많은데, 그거 박통시절에 온갖 전문가들 갈아넣어서 만든체조입니다. 운동전에 도수체조하시고. 운동끝나고 이거 하시면 될것같습니다. 실제로 저는 운동전에 미육군 도수체조하고 운동끝나고 요거 딱하고 샤워하고 집갑니다. 
Profile image 달팽이유 2016.05.30. 15:44

그쵸..저도 훈련소때 조교가 말해줬는데 도수체조 우숩게 보지 말라고 하더라구요


과학적인거라고..그때는 피식했는데 전역하고 꾸준히 하니까 몸 좋아지고 편해지는거 느꼈습니다.

쪼옥 2016.05.30. 15:54
어디가셨었어용ㅜㅜ
저 허리디스크 있는데 무슨 운동해야 되는지 모르겠어요?
스쿼트해도 자세때문인지 허리 아파서 플랭크 해볼까 생각중인데
야채추가 2016.05.30. 15:59

똥싸느라 늦었습니다.. 그레이쿡이라 졸라 유명한 사람있는데 이사람도 그렇고 맥길교수라고 역시 졸라 유명한 사람있는데, 이사람도 플랭크 추천합니다. 그래서 요즘(사실 올해기준으로 한 6~7년전이야기지만요 ㅋㅋ) '야,싯업위험해 플랭크해 ㅄ들아ㅗ' vs '노노,싯업안전하거든' 파로 갈려집니다.


 저는 후자 파이기는 합니다만, 디스크가 있으시면 굳이 위험을 감수하고 싯업하시는것보다 플랭크하신느게 좋을것같습니다.

플랭크는 RKC 플랭크 추천드립니다. 단순히 시간을 버틴다기보다 '전신'의 근육을 수축시키세요. 

쪼옥 2016.05.30. 16:02
후후 허리디스크있는줄 모르고 살다 이번 5월에 재검해서 공익받았습니다
허리,복근,옆구리근육 키우면 그래도 고정시켜주니까 고통은 덜하겠죠
일상생활 무리갈 정도는 아닙니다
야채추가 2016.05.30. 16:05

공익줄정도면 그냥 플랭크 ㄱㄱ 하시면 어떨까여.. 사실 일반인 레벨에서는 뭘하든 결과에 차이가 안날꺼에요. 

쪼옥 2016.05.30. 16:07
넵 ㄱㅅㄱㅅ
'3'~♡ chu
쪼옥 2016.05.30. 20:50
rkc가 제대로 안떠서 그런데 기본 플랭크에서 팔꿈치 좀 더 앞으로 뺀건가요?
야채추가 2016.05.30. 23:41

일반 플랭크가 그냥 '버틴다' 라는 느낌이라면 ,rkc 플랭크는 일반플랭크를 한사람에서 위에서부터 기분으로 주먹을 꽉쥐고, 삼두와 이두에 힘을 주고, 광배근에 힘을 주고, 엉덩이에 힘을 주고 (차졸린의 말에 의하면 엉덩이사이에 동전을 끼울수있을정도로) 대퇴사두에 힘을 주고 종아리에 힘을 줍니다.

 

 간단하게 말하면 일반적인 플랭크가 수동적으로 버틴다면, rkc 플랭크는 능동적으로 전신의 힘을 줘서 (텐션) 더 강한 힘을 유발해내는겁니다.

사람들이 악력기할떄, 악력기쥔손만 힘주는게 아니라. 반대편 손도 주먹쥐면서 힘주고 입으로는 '으ㅗㅓㄴ모엄ㄴ오ㅓㅇ로ㅓㅇ' 라고 기합넣는거랑 원리는 비슷빗스합니다.

쪼옥 2016.05.31. 00:01
흠 그냥 말그대로 온몸을 긴장시키면서 하면되는거군요
Profile image 라니스푸틴 2016.05.30. 16:54
http://www.gymnasticbodies.com/gb-courses/stretch-series/
전 이거 형이 구해줘서 일주일에 한번씩 하고있조
야채추가 2016.05.30. 18:01
이거 그 유명한 크리스포터 코치였나. 책냈었는데, 이 미친놈이 난이도를 너무 어렵게 잡음.  그래서 나중에 '님드랑, ㅈㅅ 제가 님들을 너무 과대평가함. ' 이라고 책 한번 더 냈죠.
Profile image 센치 2016.05.30. 17:06
한팔턱걸이는 유연성하고 관련있는 건가여?
스스로에대한믿음 2016.05.30. 23:56
전 어깨탈골이 있어서 그런데 어떤운동이 좋을까요ㅜ 몸 건강한분들 부럽습니다..
야채추가 2016.05.31. 00:09

터키쉬 겟업 추천합니다. 졸라 간단하지만, 어깨 모빌리티.스테이빌리티에 즉빵입니다.


얘내가 맨날 어꺠고정이야기하면서 하는 이야기가, 터키쉬 겟업상태로(정확히는 하프겟업인데 몰라도 되염.) 누워있는 사람을 바닥에서 팔잡고 뽑습니다.


근데 어꺠가 몸통에 정확히 박혀있어서 사람이 그대로 '공중'으로 들려집니다.  이게 어꺠재활의 마술사라고 불림 ㅇㅇ

Profile image 라니스푸틴 2016.05.31. 00:21
케틀벨 들고있기만해도 팔뚝을 눌러서 아픈데 이거 원래 이런건가여
야채추가 2016.05.31. 00:25

팔뚝이라는게 fore arm(손부터 팔꿈치까지)인가 upper arm( 팔꿈치부터 어깨가지)인가여. 아니면 혹시 손목을 잘못이해하신건가요?

포어암 어퍼암같은경우에 아픈사람은 한번도 본적없습니다. 손목이라면, 손목 너무 꺾여서 그런거구요. 손목최대한 필려고해보세요. 혹여 핀상태에서도 아프면 일단 중량을 낮춰보세요.

Profile image 라니스푸틴 2016.05.31. 00:26
forearm이여..(손목ㄴㄴ 손목 아래) 케틀벨이 누르고있는 부분이 아프조
야채추가 2016.05.31. 00:46
중량이 너무 높은거 아닙니까.? 일단 중량 좀 낮춰서 해보시고, 그떄도 아프시면 다시 연라궂세요.
Profile image 라니스푸틴 2016.05.31. 08:26
거지라 케틀벨 16kg짜리 하나있조; 걍 스윙이나 하려구요
스스로에대한믿음 2016.05.31. 07:08
처음듣는 용어들이 많군요ㅋㅋ
영상찾아보고 하면 되는 정도의 운동인가요?
어깨재활의 마술사라니..너무탐나는 운동이네욬ㅋㅋ
미유미유 2016.05.31. 09:08

라운드 숄더는 어떻게 해야할까요

자세가 앞으로 많이 기울어져서 거북목도 있고 라운드숄도도,,

의사선생님 말씀으로는 수능끝나고 제일 안좋을때 mri 한번 찍자고 하셨습니다.

목디스크로 공익 뜰수도 있을것 같다고 하셨거든요

Profile image Faker 2016.06.09. 21:15
운동을 진짜 안해서 이거라도 해보자싶어서 해봤더니 몸이 예전보다 더 뻣뻣해졌네요..다리찢기가 v자수준인데 꾸준히해서 ㅡ자로된사진 인증하겠습니다
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